本Webサイト『gojiberrist.jp』は、アフィリエイト広告を利用しています。
中華料理などで目にする機会の多い『クコの実』は、じつはあらゆる栄養を豊富に含むスーパーフード。
日々の食事に取り入れることで体に嬉しい様々な効能が期待できます。
クコの実の成分やその歴史、おすすめのレシピや、通販・売っている場所を解説していきます！
クコの実とは？
- 楊貴妃や徳川家康が愛したスーパーフード
- 乾燥することで通年の流通が可能に
- 杏仁豆腐の上に使われている理由は栄養価の高さ？
クコの実は別名「ゴジベリー」と呼ばれるアジア原産の赤い果実。
小さな実にはたくさんの魅力が詰まっています。
そんなクコの実について、まずはその歴史や基本情報を見ていきましょう。
楊貴妃・家康が愛した！歴史の長いスーパーフード
クコの実は紀元前から中国で漢方として愛用されており、日本に伝わってきたのは平安時代といわれています。
108歳まで生きたご長寿大名である徳川家康は「クコ飯」として白米と一緒に炊いたクコの実を食していました。
また、主要な産地である中国では、世界三大美女として名高い楊貴妃が毎日食べていたことでも有名です。
収穫時期は秋！乾燥によって通年流通可能に
日本で一般的に流通しているクコの実は、落葉樹「枸杞（クコ）」の果実を秋から初冬にかけて収穫・乾燥させたドライフルーツです。
中国で栽培されているイメージが強いですが、じつは日本の気候でも育てることは可能。
実際に自宅の庭などで生のクコの実を収穫している人もいらっしゃいます。
かわいらしい紫色の花がしぼみ始めるのが9月ごろで、果実が赤く熟すのがだいたい10〜11月ごろ。
生の状態の果実は長期保存が困難なため、多くの実は工場や天日干しで乾燥されて市場へ出荷されます。
10gで約何粒？
上記のように、日本で流通しているクコの実のほとんどは乾燥されたドライフルーツ。
産地や商品によって実の大きさも様々なため、「10gは〇粒」と断定するのは難しいと言えるでしょう。
しかし、多くのドライクコの実は小粒で1粒0.3〜2g程度であることが多いため、gごとの粒数の目安は以下のようになります。
- 10g→約5~33粒
- 20g→約10~67粒
クコの実が杏仁豆腐の上に使われているのはなぜ？
クコの実に対しては、「杏仁豆腐の上に乗っている赤いもの」というイメージを抱く方も多いかと思います。
では、なぜクコの実は杏仁豆腐の上に乗せられているのでしょう？その理由は、クコの実が持つ高い健康パワーにあります。
中華料理は脂質や糖分が多く、杏仁豆腐まで含めると摂取カロリーはかなりのもの。
食べ過ぎによる高血圧や高脂質症などの生活習慣病が恐れられていました。
そこで、昔の中国人はそうした病を未然に防ぎ健康に過ごすために、食後のデザートにスーパーフードであるクコの実を取り入れていたと考えられています。
クコの実に含まれる栄養成分
たくさんの健康に良い栄養素が詰まっているクコの実。
クコの実がもつ体に嬉しい成分を具体的に見ていきましょう。
クコの実のカロリー・栄養価
日本食品標準成分表2020年版（八訂）には、乾燥（ドライフルーツ）状態のクコの実100gの食品成分は以下のように記載されています。
果実類/くこ/実/乾(100g)
| エネルギー(kcal) | 387 |
| タンパク質(g) | 12.3 |
| 脂質(g) | 4.1 |
| 炭水化物(g) | 75.3 |
100gあたりのカロリーや炭水化物量を見て「多い」と感じるかもしれませんが、クコの実の一日の摂取量はだいたい20g以下が推奨ライン。
クコの実の20gあたりのカロリーは77.4kcal、炭水化物量は15.06gであるため食べ過ぎなければ問題はないといえるでしょう。
ルテイン・ゼアキサンチン
ルテイン・ゼアキサンチンは主に目の黄斑部に存在し、過度な光刺激から網膜を守る重要な成分。
スマホ・PCの長時間使用によって目が疲れている現代人や加齢で視力が低下している高齢者にとって非常に有用な栄養素です。
ルテインやゼアキサンチンは人の体内では合成することができない貴重な成分のため、クコの実を食べて楽しみながら摂取することがおすすめです。
鉄分
クコの実100gあたりには4mgもの豊富な鉄分が含まれています。
鉄分はとくに女性に不足しがちな栄養素であり、20〜49歳の日本人女性のおよそ2割が鉄欠乏性貧血という研究結果も出ています。
「最近なんだか疲れやすい…」「体が重い日が続く…」という方はクコの実を食べると良いかもしれません。
食物繊維
便秘・下痢などお腹の不調を改善するのに役立つ食物繊維。
現代人にとって不足しやすい栄養素ですが、クコの実100gで13gもの食物繊維を補うことが可能です。
※アメリカUSDAが調査した栄養成分表を参照
食物繊維は腸の善玉菌のエサにもなるため、腸内環境の改善にも役立ちます。
長期的な健康効果を得たい方にもおすすめです。
亜鉛
亜鉛は体内のあらゆる機能の働きを助ける栄養素です。
タンパク質、神経伝達物質など生命に欠かせない物質の合成作業に深く関与しています。
クコの実100gあたりに含まれる亜鉛の量は1.2mgであり、これは成人女性に必要な一日の亜鉛摂取量の約15%相当。
少しの量で簡単に亜鉛を摂取することが可能です。
ビタミンＡ
皮膚の新陳代謝を促進させ、白くてつややかな肌を生み出すのに有効なビタミンA。
スキンクリームの中にも入っていることが多く、女性に嬉しい成分です。
クコの実はビタミンAの元となるβ-カロテンの含有量が高いため、肌トラブルの予防や改善効果が期待できます。
ビタミンB群
クコの実はビタミンB群を豊富に含み、ビタミンB1・B2の含有量は健康的なイメージの強い玄米ご飯にも勝っています。
これらのビタミンはエネルギーの代謝に重要な役割を果たしていますが、現代人は不足が問題となることもしばしば。
健康的な体を保つためには欠かせない栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な水溶性ビタミン。
老化の原因である活性化酸素を取り除く抗酸化作用も兼ね備えています。
ビタミンCはストレスなどの外部刺激によって減少してしまうため、食事やサプリなどでこまめに補給することが重要です。
クコの実の健康効果
クコの実は薬膳でも頻繁に用いられる人気の食材。
ここでは、実際にクコの実を食べることで期待できる健康効果を紹介します。
眼精疲労の改善
クコの実はルテイン・ゼアキサンチン・ビタミンAなどの栄養素を豊富に含む「目に良い食材」の代表格です。
スマホやPCの使い過ぎによるドライアイやかすみ目、眼精疲労の回復に高い効果を発揮します。
これらの色素・ビタミンは緑内障・飛蚊症の予防や視力の維持にも役立つとされているため、目の健康を保ちたい方にもおすすめの食材です。
ダイエット（体重減少）のサポート
クコの実に含まれるビタミンB群はダイエットの面でも非常に重要な役割を担っています。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を行うために欠かせない栄養素。
欠乏すると「いくら運動しても痩せない」「肌や髪がガサガサしてきた」といった問題が生じてしまいます。
食事制限や運動によって栄養が不足しがちなダイエット中。
クコの実を食べることで良い効果が得られるかもしれません。
美肌効果・ニキビ改善
クコの実にはβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンCなどの肌に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
脂溶性ビタミンとは異なり、これらの成分は過剰に摂取しても体外へ排出されるため安心なのも嬉しいポイント。
睡眠不足やストレスによる肌トラブルの対策として気軽に取り入れることができます。
便秘解消
便秘は主に大腸で便が滞留することで起こり、放置しておくと悪化する恐れが高い症状。
大腸を刺激し、固まった便を柔らかくして便秘を解消させるのが糖質の一種である果糖です。
また、便秘解消に効果がある成分といえば食物繊維も有名。
クコの実は果糖、食物繊維を多く含む食べ物のため、摂取することで便秘の解消につながるといえるでしょう。
糖尿病予防
2015年に実施された研究において、クコの実にはインスリンのバランスを保ち血糖値を安定させる働きがあることが明らかになっています。
現代人に多い2型糖尿病では、インスリンの分泌量が低下したり作用が落ちることで体内の血糖値が高くなってしまいます。
クコの実で血糖値の異常な上昇を防ぐことは糖尿病の予防につながるといえるでしょう。
血糖値スパイクの抑制
クコの実は低GI食品にあたり、血糖値を急激に上げることがないため血糖値スパイクの抑制に役立ちます。
血糖値スパイクとは血液中の糖分量が急上昇＆急降下する現象で、肥満などの生活習慣病や低血糖につながる危険性もある恐ろしい症状。
空腹時のおやつとして低GIであるクコの実を食べることで血糖値スパイクを回避することができます。
更年期症状の緩和
更年期障害として問題となることが多いのが不安感・いらつきなどの精神的な症状です。
クコの実には不安や落ち込みを軽減させ、メンタルを安定させる効果があることが分かっています。
更年期以外でも、「最近イライラすることが多い」「突然憂鬱な気分に襲われる」といった悩みを抱える方はクコの実を摂取してみると良いでしょう。
クコの実の副作用と注意点
栄養たっぷりのスーパーフードであるクコの実。
食べてはいけない場合や食べ過ぎによる弊害はあるのでしょうか？
クコの実のパワーを最大限活用するために、副作用や注意点も知っておきましょう。
副作用
基本的に、クコの実は食べ過ぎによる副作用が確認されていない安全性の高い食品です。
東洋医学では「血を造る作用をもつ食材」とされており、食べ物に敏感になる生理中や妊婦の方、授乳中でも安心して食べることができます。
しかし、他の多くの食物と同様にアレルギー症状を示す人がいるのも事実です。
クコの実を食べて体に不調を感じた方は摂取を控えたり医療機関へ相談した方が良いかもしれません。
また、クコの実が体に良いからといって食べ過ぎるとカロリーや糖質の過剰摂取につながります。
カロリー過多を防ぐためにも、まずは一日20g以下を目安に取り入れてみてはいかがでしょうか。
注意点
健康に良い効果を与えるクコの実ですが、いくつかの薬剤とは相性が悪く、望ましくない相互作用を引き起こすことも。
以下の薬を服用している人はクコの実を食べる前に医師に相談しましょう。
- 抗凝固剤（ワルファリンなど）
- 血圧の上昇・下降薬
- 糖尿病治療薬
クコの実の食べ方・戻し方！おすすめ料理5選
杏仁豆腐以外にもスープや炒め物、お菓子など多様な楽しみ方が存在するクコの実。
一日の摂取量としては20g以下（約10〜67粒）がおすすめです。
毎日の食事にクコの実を取り入れるために、簡単にできておいしい食べ方を5つ紹介します。
スープ
クコの実の定番レシピの一つであるスープ。
ドライ状態のクコの実を他の具材と一緒に鍋の中に入れ、軽く煮込むだけでお手軽に作ることができます。
クコの実のほのかで優しい甘みは卵や鳥、きのこなど様々な食材と相性が抜群です。
ピラフ
乾燥状態のクコの実を水で戻し、ご飯や雑穀と一緒に炒めることで本格的な味わいのピラフが完成します。
柔らかく戻したクコの実はチェリートマトのように甘いといわれており、ピラフの味を引き上げてくれること間違いなしです。
クコの実の戻し方は？
「クコの実を戻す」と聞いて「なんだかめんどくさそう…」「時間がかかるのでは？」と思われるかもしれませんが、心配する必要はありません。
クコの実は一粒が小さいため、10〜20分ほど水に浸けておくだけで素早く簡単に戻すことができます。
また、戻す際に使う食材選びも楽しみポイントの一つ。
クコの実はお酢、ワイン、日本酒、ブランデーなど浸すものによってその風味が変化します。
また、液体に限らず粘度の高いシロップやヨーグルトに漬けることも可能。
戻したクコの実はサラダやお粥、杏仁豆腐のトッピングとしても活躍します。
クッキー・ケーキ
クッキーやパウンドケーキ、スコーンなどの焼き菓子でもクコの実は大活躍します。
クッキー生地に埋め込んだり、パウンドケーキに混ぜて焼けばおいしいスイーツの出来上がり。
レーズンやプルーンといった日本で頻繁に用いられているドライフルーツの代用としてもぴったりです。
お茶
乾燥したクコの実をお湯や温かい紅茶に入れて放置するだけで、簡単にクコの実茶を作ることができます。
クコの実がもつ栄養を逃さず摂ることが出来るため薬膳料理としても人気のドリンクです。
そのままでも十分においしいですが、もし甘味が足りない場合は少量のハチミツを加えてみましょう。
はちみつレモンの名の通り薬膳的にも「疲労回復を促す」とされている食材なので、飲むだけで元気になることができます。
グラノーラ
クコの実とシリアル、ナッツ、他のドライフルーツなどを組み合わせることで栄養満点のグラノーラを作ることができます。
美容面での効果を期待するなら、他に入れるドライフルーツとしてはデーツやなつめがおすすめです。
どちらも肌や髪に潤いをもたらす食材であり、加えることでより健康的な朝食・スイーツへと変化します。
おいしいクコの実の選び方！産地や生産方法に違いはあるの？
せっかく食べるのであれば、美味しくて安全なクコの実を食べたいもの。
クコの実を選ぶ際のポイントとなる産地・生産方法について解説します。
クコの実の生産地
クコの実の主要な生産地は中国・韓国。
中でも中国の寧夏（ねいか）地区は国内で最大級の生産規模を誇るクコの実の一大産地です。
クコは日本でも河原や山で自生することがありますが、商用に栽培されている数は少なく、日本産のクコの実は非常に貴重となっています。
無農薬・無添加のものはある？
外国産の野菜や果実では特に、農薬の使用による体への影響も懸念されます。
安全性の高いクコの実を食べたい場合は農薬不使用のものや有機栽培（オーガニック）の認証を受けた商品を購入すると良いでしょう。
国産、外国産に関わらず無農薬・有機栽培のクコの実も数多く存在します。
そうした商品がスーパーなどで見つからない場合は通販サイトなどで探してみるのもおすすめです。
クコの実を売っている場所はどこ？値段の違いにも注目！
クコの実を食べたいと思っても、まだまだ日本では売り場が限られているのが現状です。
輸入食材を扱う店舗としては業務スーパー、成城石井、カルディ、富澤商店などが挙げられますが、各店舗ごとに違いはあるのでしょうか？
クコの実を買うことのできるいくつかの販売店を詳しく紹介します。
業務スーパー
外国産の食品の直輸入や激安食材の販売で有名な業務スーパー。
50gから販売されていて値段も安いため、「費用を抑えたい」「まずは少量から試してみたい」という方には特におすすめのショップです。
成城石井
高級スーパーとして名高い成城石井もクコの実の取り扱いに力を入れています。
公式サイトに掲載されている”八仙 有機 乾燥クコの実(ゴジベリー)”は有機JASの認証を受けた上質なクコの実。
安全かつおいしいクコの実を手に入れることができます。
通販サイト（amazon・楽天など）
amazonや楽天市場といった通販サイトでもクコの実は購入することができます。
販売されているのは100g以上の大容量のものが多いですが、その分コストパフォーマンスは抜群。
様々な出品元や生産者から選ぶことができるのも大きな魅力です。
扱われている種類が多いため、店頭ではなかなか見当たらない国産・無農薬のクコの実を探すのにも最適といえます。
まとめ
栄養価が高く、紀元前から現代まで多くの人々を魅了しているクコの実。
あなたも日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
そのまま食べるもよし、料理に使うもよし。
ぜひあなたなりのクコの実ライフを見つけてみてください。